مصادر اوميغا 3 الطبيعية في الطعام – اين يوجد اوميغا 3
جدول المحتويات
مصادر اوميغا ٣ من الغذاء
ماهو اوميغا 3؟ اوميجا 3 هي عبارة عن أحماض دهنية وهي أنواع من الدهون يتم تناولها من خلال الغذاء، وفوائد أوميجا 3 عديدة للجسم لذلك يجب اضافتها الى النظام الغذائي اليومي سواء للحامل وللأطفال والنساء والرجال، بالتالي ما هي الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3.
ستتعرف في هذا المقال على أطعمة تحتوي على الأوميغا 3 للحامل ومصادر أوميغا 3 للأطفال، و أين يوجد أوميغا 3 بكثرة في الغذاء، وسنجيبك حول بعض الاطعمة، فهل يحتوي اللوز على أوميغا 3، هل يحتوي الجوز على أوميغا 3، هل يحتوي الكاجو على أوميجا 3، هل زيت الزيتون يحتوي على أوميغا 3، وهل التمر يحتوي على أوميغا 3؟
انواع اوميغا ٣ وافضل اوميغا ٣
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
- حمض ألفا لينولينيك (ALA).
يجب تحويل ALA الى DHA و EPA حتى يتمكن الجسم من استخدامه، وغير ذلك يتم استخدامه فقط كمصدر للطاقة.
يمكنك التعرف على فوائد حليب الشوفان للرجيم وطريقة عمل حليب الشوفان النباتي
فوائد اوميغا ٣
- من أشهر فوائد اوميجا 3 انها تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
- من فوائد اوميجا ٣ ايضا تحسين ضغط الدم.
- قد تساعد DHA و EPA في تقليل حدوث الالتهابات في الجسم.
- يعمل اويغا من نوع ال EPA على الوقاية من حدوث القلق والاكتئاب.
- من فوائد omega 3 تعزز صحة الدماغ ونموه وتطوره للجنين خلال فترة الحمل.
- تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة (ADHD) ونقص الانتباه عند الأطفال.
- من فوائد الاوميغا ٣ انها تحسن من صحة العظام والمفاصل.
- تقليل آلام الدورة الشهرية.
الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 – أين يوجد أوميغا 3 في الفواكه؟
- الأفوكادو
من أكثر أنواع الفواكة الغنية بالاوميجا ٣ هي الأفوكادو وتوجد على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وتحتوي حبة الافوكادو على 223 ملغم اوميغا 3 اي ما يقارب 14% من الاحتياج اليومي.
- الجوافة
يحتوي كوب الجوافة على 185 ملغم من الاوميجا 3 وما يعادل 12% من الاحتياج اليومي.
- عصير جريب فروت
يحتوي الكوب الواحد من عصير الجريب فروت على 149 ملجم وما يعادل 9٪ من الاحتياج اليومي من الاوميغا 3.
- الفراولة
يحتوي كوب الفراولة على 108 ملجم أوميغا 3 وما يقارب 7٪ من الاحتياج اليومي.
- المانجو
يحتوي كوب المانجا على 84 ملجم من الحمض الدهني اوميغا 3، اي 5٪ من جرعة الاوميجا 3 اليومية.
- التمر
تحتوي كل 3 حبات من التمر على 1 ملجم من الاوميغا 3.
الخضروات التي تحتوي على أوميجا 3
- الفليفلة الحمراء أو الفلفل الرومي، حيث يحتوي كل كوب منها على 822 ملجم اوميغا 3.
- فول الصويا، ويحتوي النصف كوب منها على 670 ملجم.
- القرنبيط أو الزهرة، تحتوي على 207 ملجم لكل كوب.
- البروكلي، يحتوي كل كوب على 186 ملجم.
- الكوسا ويحتوي كل كوب على 169 ملجم.
- السبانخ المطبوخ يحتوي كل كوب على 166 ملجم اوميغا 3.
تعرف على افضل علاج للغثيان عند الحامل من خلال 7 طرق بسيطة و 3 أكلات صحية
توابل و أعشاب بها أوميجا 3
- بذور الخردل المطحونة.
- بودرة البابريكا.
- القرنفل المطحون.
- بودرة الفلفل.
- النعنع المجفف.
- اكليل الجبل.
- البقدونس.
- الريحان.
- الزعتر المجفف (اوريغانو).
- بودرة الكاري.
- الزعتر.
- الكمون.
- الزنجبيل.
- الفلفل الأسود.
المأكولات التي تحتوي على أوميغا 3
- حليب كامل الدسم، يحتوي على 259 ملجم لكل 2 كوب.
- جبن موزاريلا، يتكون من 106 ملجم اوميجا 3 في الأونصة.
- جبنة البارميزان، يحتوي كل كوب منها على 340 ملجم.
- الفول السوداني أو الفستق، تغطي الأونصة الواحدة منه 5% من الإحتياج اليومي.
- بذور السمسم المحمص، يحتوي على 103 ملجم لكل أونصة.
- البندق، يتكون من 25 ملجم اوميجا 3 لكل أونصة.
- الجوز البرازيلي، كل 6 حبات منه تتكون من 5 ملجم اوميجا 3.
- اللوز، تتكون كل 23 حبة منه على 1 ملجم اوميجا 3.
- الكاجو الغير محمص، تحتوي كل أونصة منه على 18 ملجم.
أين يوجد أوميغا 3 بكثرة؟
|
اوميجا 3 بالملجم |
نسبة أوميجا 3 من الاحتياج اليومي |
بذور الكتان |
6479 ملجم لكل أونصة | 405% |
بذور الشيا |
5064 ملجم لكل أونصة |
316% |
الجوز أو عين الجمل |
2579 ملجم لكل أونصة |
161% |
سمك الماكريل | 3124 ملجم في الشريحة الواحدة |
195% |
السردين المعلب |
1649 ملجم لكل كوب | 103% |
سمك السلمون المعلب | 1344 ملجم في ال 3 أونصات |
84% |
سمك السالمون الطازج |
4252 ملجم لكل 6 أونصات | 266% |
المحار | 1346 لكل 3 أونصات |
84% |
اتمنى ان يكون هذا المقال مفيد عن مصادر اوميجا 3; ارجو ترك تعليق في الأسفل عن اسئلتكم واستفساراتكم حتى استطيع الإجابة عليها وتقديم المساعدة.