النظام الغذائي للحامل وجدول الغذاء الصحي (علمياً)
جدول المحتويات
النظام الغذائي للحامل والتغذية الصحية خلال الحمل
تغذية الحامل في الاشهر الأولى تحتاج الى عناية خاصة للحفاظ على صحة الحامل والوزن المثالي خلال الحمل بالتالي يجب اتباع نظام غذائي متوازن لأن التغذية من الأمور التي يجب ان تعطيها اهتمام خلال فترة الحمل للحفاظ على صحتها و صحة الجنين.
لذلك في هذا المقال سنتحدث عن النظام الغذائي للحامل واهم العناصر الاساسية اللازمة للحفاظ على الوزن و صحة الام و الجنين.
الكربوهيدرات في النظام الغذائي للحامل
تحتاج المرأة الحامل يوميا الى 45 – 50% من نسبة الكربوهيدرات في نظامها الغذائي أي ما يعادل تقريبا 175 غم كربوهيدرات على الأقل ويعتمد ذلك على النشاط الحركي لها فيمكن زيادة النسبة حسب النشاط.
يمكن الحصول على الكربوهيدرات عن طريق عدة خيارات منها:
- الخضراوات الورقية مثل الخس و السبانخ و الجرجير و غيرها.
- الفواكة مثل التفاح و البرتقال و الموز و غيره.
- البقوليات و الحبوب الكاملة لاحتوائها على الالياف التي تعتبر من أفضل خيارات الغذاء.
- الخضراوات النشوية مثل البطاطا و الذرة.
- الخبز و الارز و الشوفان يفضل اخذها من الحبوب الكاملة للإستفادة من الالياف الموجودة فيها.
- يفضل الإبتعاد عن السكريات و المحليات الصناعية الخالية من اي قيمة غذائية.
اهم مصادر البروتين في النظام الغذائي للحامل
تحتاج الأم الحامل الى ما يقارب 71 غم من البروتينات يوميا من مصادر عديدة مثل: الحليب – الاجبان – البيض- اللحوم – البقوليات مثل الحمص و الفول و العدس – التونا و السمك
على سبيل المثال لكمية البروتين اللازمة:
الفطور: رغيف خبز (6 غم بروتين) + كوب حليب (8 غم بروتين) + 30 غم جبنة بيضاء (7 غم بروتين) = 21 غم بروتين.
الغداء: صدر دجاج (14 غم بروتين) + ثلثين كوب ارز (6 غم بروتين) = 20 غم بروتين.
وجبة خفيفة: نصف كوب حمص او فول حب (7 غم بروتين) = 7 غرامات بروتين.
العشاء: 90 غم تونا (21 غم بروتين) + رغيف خبز (6 غم بروتين) = 27 غم بروتين.
يإمكانك ايضا مراجعة هذه المقالة لتتعرفي على الأعشاب التي تؤثر على صحتك اثناء فترة الحمل.
الأعشاب الطبيعية للحامل، تجنبي هذه الأنواع لأنها تشكل خطرا عليكي
الدهون في النظام الغذائي للحامل
للدهون الصحية اهمية كبيرة للام الحامل لنمو الجنين و تكوينه و تزويد الجنين بالاحماض الدهنية الاساسية المهمة للنمو العقلي و الجسمي للطفل.
تحتاج المرأة الحامل الى ما يقارب 33% من كمية السعرات الحرارية للدهون ويمكن الحصول عليها من مصادرها المفيدة مثل زيت الزيتون و المكسرات النية مثل اللوز و الجوز و البندق و الكاجو والفول السوداني بالاضافة الى الافوكادو و غيرها.
جدول النظام الغذائي للحامل
يبين الجدول الاتي عدد الحصص التي يجب على الام الحامل اخذها يوميا من الحليب و اللحوم و الفواكة و الخضراوات و الخبز و الدهون و الحمضيات, كنظام غذائي اساسي للحفاظ على صحتها و بالتالي تناول عناصر غذائية ذات قيمة عالية و صحية للجسم.
نصائح التغذية الصحية للحامل
يجب على الأم الحامل الإنتباه الى نوعية الغذاء الذي تتناوله خلال الحمل و تجنب اتباع دايت الحامل، بالتالي اليك نصائح التغذية الصحية للحامل:
- يجب عليك زيادة تناول الخضار والفواكة خلال فترة الحمل لتمنحك الفيتامينات والمعادن المهمة لصحتك وصحة طفلك وزيادة شعورك بالشبع لاحتوائها على الألياف وتقلل من فرصة زيادة الوزن بشكل كبير لاحتوائها على سعرات حرارية قليلة.
- زيادة تناول اللحوم وبدائلها لإحتوائها على البروتينات المهمة لنمو طفلك.
- الحصول على كمية كافية من الحليب و بدائله والبيض يوميا لإحتوائه على الكالسيوم المهم للحفاظ على صحة عظامك وحمايتها من التعرض لهشاشة العظام في المستقبل.
- تناول الكربوهيدرات مثل الخبز و بدائله بكميات معتدلة وعدم الإفراط في تناولها لتجنب زيادة الوزن الغير صحية.
- تناول الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون المهمة لصحة دماغ الجنين.
- الإبتعاد عن مصادر الكافيين كالقهوة في مراحل الحمل الأولى التي ممكن ان تؤثر على نمو الجنين الطبيعي.
- تقليل الملح في الطعام لتجنب مشكلة احتباس السوائل و ارتفاع ضغط الدم.
- تقليل تناول السكريات والحلويات لتجنب ارتفاع سكر الدم الذي يتجنب عنه مشاكل عديدة مثل زيادة السوائل حول الجنين وحدوث سكري الحمل.
- يمنع على الحامل التدخين وتناول بعض الأدوية مثل مكملات فيتامين أ التي تسبب تشوهات للجنين.
- التركيز على تناول مصادر الحديد مع فيتامين سي لزيادة امتصاص الحديد و الانتباه لعدم اخذها مع مصادر الكالسيوم مثل الالبان و الحليب و الأجبان بسبب تقليلها للامتصاص.
يسعدنا ان تتركي تعليقك على هذه المقالة في الأسفل وإذا لديك أي اسئلة أو استفسارات فيمكننا الإجابة عليها ايضا.