نظام غذائي للتنحيف و نصائح طبق الطعام الصحي

افضل نظام غذائي للتنحيف

من اساسيات اي نظام غذائي سواء لنزول الوزن او زيادة الوزن و لتحكم عليه بنفسك الى جانب فعاليته في تنزيل أو زيادة الوزن بأنه لا يضر صحتك بل يعززها يجب ان تتوافر فيه جميع العناصر الغذائية من المجموعات الستة.

 

العناصر الغذائية الاساسية في الدايت الصحي:

تعتبر العناصر الغذائية اساس للحميات الغذائية الصحية و أي نقص من احد هذه العناصر الغذائية قد يؤثر على سلامة و صحة اعضاء الجسم بما فيها الكبد و القلب و الكلى و غيرها من الاعضاء.

برنامج دايت صحي - اكلات صحية للرجيم بالصور
برنامج دايت صحي و نظام غذائي – اكلات صحية للرجيم بالصور
  1. الماء: يشكل الماء 60% من محتوى الجسم من العناصر الغذائية فهو يمد الجسم بالرطوبة اللازمة كما يساهم في عمليات هضم الطعام بشكل جيد و تم افراده في مجموعة خاصة لمدى اهميته على صحة و سلامة اعضاء الجسم.
  2. الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات المصدر الذي يمد الجسم بالطاقة بشكل كبير فهو يتواجد في معظم الاغذية التي نتناولها و تشمل السكريات و النشويات و الالياف الغذائية بحيث انه من اكثر الخرافات التغذوية ان الكربوهيدرات تؤدي لزيادة الوزن.
  3. الدهون: مجموعة دهون أو الليبيدات تشمل الزيوت التي تكون سائلة بالاضافة الى الدهون الصلبة على درجة حرارة الغرفة و تحتوي على الاحماض الدهنية المفيدة للجسم.
  4. البروتين: تضم مجموعة بروتين انواع البروتين العديدة منها بروتين نباتي و منها البروتين الحيواني بالتالي فوائد البروتين عديدة للجسم فتحتوي البروتينات على الاحماض الامينية الاساسية للجسم.
  5. الفيتامينات: تعتبر الفيتامينات من العناصر المهمة جدا لصحة الجسم و تحمي من تساقط الشعر و صحة الجلد و الاظافر و تنقسم الفيتامينات الى فيتامينات ذائبة بالماء و منها الذائبة بالدهون و منها ما يصنع بالجسم ولكن بكميات غير كافية بالاضافة الى البعض منها لا يصنع بالجسم نهائيا.
  6. المعادن: تضم مجموعة العناصر المعدنية و التي تعتبر من العناصر الغذائية الصغرى و هي اكثر من 20 عنصر معدني و تشمل الزنك و الحديد و الكالسيوم و غيرها و التي تدخل في تكوين العظام و تنشيط التفاعلات البيوكيميائية في الجسم.

 

المجموعات الغذائية و اكل الدايت الصحي

من طرق الحميات الغذائية المتوازنة و الصحية التي تطورت بعد الهرم الغذائي (هرمي) في عام 2011 هي طريقة طبقي الصحي (MyPlate) كما تتلخص فكرة الطبق الصحي بتقسيم الغذاء الى 4 اجزاء رئيسية تملأ طبق مستدير بالاضافة الى طبق صغير كما في الصورة بالتالي من مكونات الطبق الصحي:

مكونات الطبق الصحي للوجبات الغذائية اليومية
نظام غذائي صحي و شرح الطبق الصحي للوجبات الغذائية اليومية

الحبوب:

تشكل الحبوب 30% من حجم الطبق في الوجبات اليومية و تنقسم الحبوب الى نوعين رئيسيين: الحبوب الكاملة و الحبوب المكررة. بالتالي تحتوي الحبوب الكاملة على نواة الحبوب الكاملة كالنخالة مثل دقيق القمح الكامل والبرغل ودقيق الشوفان والأرز و الخبز البني.

كربوهيدرات
نظام غذائي – كربوهيدرات

اما الحبوب المكررة تكون بعملية ازالة النخالة لتحسين مدة الصلاحية للمنتجات و تكمن مشكلتها في ازالة  الألياف الغذائية والحديد والعديد من الفيتامينات و لكن من ناحية اخرى تتم اضافة الفيتامينات بعد عملية المعالجة ولكن تفقد محتواها من الالياف الغذائية و من الامثلة عليها الدقيق الأبيض ، والخبز و الأرز الأبيض.

وفقا لذلك يفضل اختيار الأطعمة الاقل محتوى من السكر و تعتبر الحبوب الكاملة الخيار الافضل لضمان الحصول على كميات جيدة من الالياف.

بروتينات:

تشكل البروتينات جزء اقل من الحبوب فهي تأخذ حيز 20% من حجم الطبق و تتمثل البروتينات في نوعين احدهما البروتين الحيواني مثل لحوم و دجاج كـ صدور دجاج و الأسماك و البيض.

اما بروتين نباتي من اطعمة غنية بالبروتين النباتي مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس و الحمص و الفول و غيرها.

خضار

تشكل الخضراوات نسبة كبيرة من الطبق الصحي مشابهه للكربوهيدرات فهي تتمثل بنسبة 30% من حجم الطبق و هناك انواع الخضار منها الخضار النشوية مثل البطاطا و الذرة و الفاصوليا الخضراء و القرع و اليقطين. اما الخضار الغير نشوية و تتمثل بالخيار و الخس و الكوسا و الباذنجان و غيرها.

فواكه

تشكل الفواكة حيز اقل فهي تتمثل بنسبة 20% و تعتبر الفواكة من مصادر الفيتامينات الجيدة مثل فيتامين أ و فيتامين سي و البوتاسيوم و الالياف و تكون خالية من الصوديوم و الدهون و االكوليسترول.

حليب

حليب الكفير
نظام غذائي – حليب الكفير

و هي تتشكل بالكوب الجانبي في اعلى اليمين من صورة الطبق الصحي فهو مخصص لمنتجات الحليب و مشتقاته مثل حليب اللوز و حليب جوز الهند و حليب الصويا و حليب الماعز و حليب الكيفر الغني بـ البروبيوتك.

اتمنى ان يكون هذا المقال مفيد عن نظام غذائي للتنحيف و نصائح طبق الطعام الصحي; ارجو ترك تعليق في الأسفل عن استفساراتك حتى استطيع الإجابة عليها وتقديم المساعدة.

اقرأ ايضا:
قد يعجبك ايضا
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.