نظام غذائي لزيادة الوزن و 9 طرق لزيادة الوزن بشكل صحي
جدول المحتويات
نظام غذائي لزيادة الوزن
بالرغم من انتشار السمنة و زيادة الوزن عند الكثير من الأشخاص, الا ان النحافة من المشاكل التي يعاني منها البعض. بداية يتم تعريف نقص الوزن أو النحافة أن يكون مؤشر كتلة الجسم لدى هؤلاء الاشخاص اقل من 18.5.
يمكنك معرفة مؤشر كتلة الجسم لديك هنا.
بالتالي من الممكن أن تكون النحافة من طبيعة جسم الشخص نفسه و العوامل الوراثية و غيرها من الاسباب و ممكن أن تكون لاسباب مرضية. لذلك قبل اتخاذ خطوة زيادة الوزن تغذويا يجب الاخذ بعين الاعتبار اذا كان هناك مشكلة صحية. و ذلك خاصة اذا كان نقصان الوزن سريع و مفاجئ فتعرف على نظام غذائي لزيادة الوزن بعد معرفة الاسباب المؤدية للنحافة.
أسباب نقص الوزن المرضية
أضطرابات الأكل
يمكن أن يكون السبب لخسارة الوزن هو فقدان الشهية و بالتالي أخذ كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية اللازمة. بالاضافة الى ذلك الاشخاص الذين يعانون من من فقدان الشهية العصبي (anorexia nervosa) و هو اضطراب نفسي و مشكلة حقيقة تحتاج الى المساعدة النفسية.
مشاكل الغدة الدرقية
يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية الى فقدان الوزن بسبب زيادة معدل الايض في الجسم بالتالي الفقدان السريع في الوزن.
الداء الزلاقي أو الداء البطني (celiac disease):
هو مرض يصيب الجهاز الهضمي بعدم القدرة على تحمل الجلوتين الموجود في الخبز و المعكرونة و الارز فيقوم الجهاز المناعي بالجسم بمهاجمة أنسجة الامعاء الدقيقة مما يؤدي الى سوء امتصاص المواد الغذائية.
مرض السكري
يمكن أن تؤدي الإصابة بمرض السكري من النوع الاول بفقدان الوزن الشديد.
السرطان
غالبا ما تؤدي الاورام السرطانية الى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية و يمكن أن تسبب فقدان كبير في الوزن.
العدوى
يمكن أن تؤدي بعض أنواع العدوى الطفيلية من نقص شديد في الوزن لذلك يمكن التأكد عن طريق الفحص المخبري قبل البدء بعمل الحمية.
طرق زيادة الوزن بشكل صحي
البدء في حمية زيادة الوزن و تظام غذائي لزيادة الوزن لا يعني أن يأكل الشخص الاغذية الغير صحية مثل المشروبات الغازية و غيرها. يجب أن تكون الزيادة بشكل صحي و متوازنة. اليك بعض النصائح التي تساعد على زيادة الوزن:
- تناول سعرات حرارية أكثر من مما يحرقه جسمك. يمكنك زيادة 300 – 500 سعر حراري اضافي لحاجة جسمك من السعرات الحرارية. يمكنك معرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا من خلال المقال
- زيادة كمية البروتين في غذائك اليومي. من اساسيات نظام غذائي لزيادة الوزن زيادة البروتين في وجباتك الغذائية مثل تناول البيض على الافطار و ايضا اللحوم و السمك في وجبة غدائك. بالاضافة الى ادخال البقوليات مثل الحمص و الفول و منتجات الالبان في وجباتك الخفيفة.
- زيادة الكربوهيدرات و الدهون. تناول الاغذية الغنية بالكربوهيدرات و الدهون الصحية, بالتالي يمكنك تناول حوالي 50 غم من المكسرات الصحية على شكل وجبة خفيفة.
- تناول الأغذية المركزة بالطاقة.فمثلا يمكنك استبدال الفواكة بعصائر الفواكة السعرات الحرارية. بالاضافة الى ذلك يمكن استبدال الحليب لوحده بخلطه مع الفواكة و القشطة و العسل و اضافة المكسرات عليه. وايضا يمكن استبدال الكيك مثلا باضافة الكريمة و الفواكة عليه لزيادة السعرات الحرارية.
- يمكن اضافة التوابل و الصلصات.تزيد الصلصات من كمية السعرات الحرارية على طعامك و تزيد من قوة النكهة و تمنحه الطعم المستساغ بشكل أكبر. و يمكن أضافة زيت الزيتون على اللبنة و الحمص و الفول عند تناوله لزيادة السعرات الحرارية.
- كمية أقل و عدد وجبات أكثر. يستحسن لمن يريد اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن زيادة وزنه بزيادة عدد الوجبات فبدلا من تناول 3 وجبات رئيسية باليوم يمكن زيادتها الى 6 وجبات تتضمن 3 وجبات خفيفة و تناول وجبات خفيفة كلما استطعت. يمكنك تناول سندويش من الجبنة أو الزبدة مع المربى أو اي طعام تفضله كوجبة خفيفة.
- أخدع عقلك. من التقنيات التي يمكن اتباعها في نظام غذائي لزيادة الوزن تكبير حجم الصحن الذي تأكل فيه عادة بالتالي تعتاد على كمية طعام اكثر. و ايضا الشرب يمكنك شرب العصائر و الكوكتيلات و الحليب باكواب بحجم اكبر.
- ممارسة الرياضة. يفضل مع نظام غذائي لزيادة الوزن الالتزام بممارسة رياضة متوسطة بشكل يومي حتى تضمن تحول جزء من السعرات الحرارية الى عضلات و ليس فقط الى دهون. بالتالي تكون زيادة الوزن لديك صحية و متناسقة.
- لا تشرب الماء قبل الوجبة مباشرة. شربك للماء قبل الوجبة يمكن أن يشعرك بامتلاء في المعدة و يقلل رغبتك في تناول الطعام و الحصول على سعرات حرارية كافية.
أمثلة على أطعمة غنية في السعرات الحرارية
إكتسابك للوزن الذي تطمح اليه يحتاج جهد و صبر مضاعف لان جسدك يقاوم التغيير في البداية و قد تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول الطعام بالرغم من الشعور بالشبع. لكن الاستمرارية هي مفتاح النجاح للوصول الى الهدف على المدى الطويل.
نحن نبذل جهدا كبيرا في توفير المعلومات الصحيحة و الدقيقة علميا. أرجو كتابة رأيك في التعليقات و شاركنا ملاحظاتك و اسئلتك اذا اعجبتك مقالة نظام غذائي لزيادة الوزن.