اين يوجد فيتامين e في الغذاء – 5 مصادر متنوعة من فيتامين هـ
الأطعمة الغنية بفيتامين E، أين يوجد فيتامين هـ؟
يتميز فيتامين ه بخصائصه المضادة للأكسدة القوية التي تحمي خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي الذي يتسبب بالعديد من المشاكل الصحية مثل السرطانات بالتالي تعد المستويات الكافية من فيتامين e ضرورية للجسم ليعمل بشكل طبيعي.
لحسن الحظ، هناك مصادر عديدة لفيتامين هـ في الغذاء و ستتعرف في هذا المقال على أهم 20 مصدر لفيتامين ه من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ألفا توكوفيرول، وهو الشكل الأكثر نشاط لفيتامين e.
بالإضافة الى ذلك تقدم هذه المقالة ايضا خمس قوائم بالأطعمة الغنية بفيتامين هـ، مصنفة حسب المجموعة الغذائية من الزيوت والمكسرات والمصادر الحيوانية والفواكة والخضار.
مصادر فيتامين ه
فيتامين هـ هو عنصر غذائي شائع يوجد في معظم الأطعمة. تعتبر بعض الأطعمة، بما في ذلك زيوت الطهي والبذور والمكسرات، مصادر غنية بشكل كبير.
المصادر الحيوانية الغنية بفيتامين e
العديد من الأطعمة الحيوانية هي مصادر غنية لفيتامين ه مثل:
- لحم الأوز، يحتوي كل 100 جم من لحم الأوز على 1.7 ملجم من فيتامين e اي ما يعادل 12% من الإحتياج اليومي.
- السلمون، يحتوي كل 100 جم من السلمون على 1.1 ملجم من فيتامين e اي ما يعادل 8% من الكمية الموصى بها يوميا.
- بطارخ السمك، تحتوي كل 100 غم منها على 7 ملجم من فيتامين e اي ما يعادل 47% من القيمة اليومية الموصى بها.
- أخطبوط البحر، يحتوي ال 100 غم منه على 1.2 ملجم من فيتامين e وما يقارب 8٪ من القيمة اليومية.
- سرطان البحر، كل 100 غم منه تحتوي على 1 ملجم اي 7٪ من القيمة اليومية.
- سمك القد المجفف، يحتوي كل 100 غم منه على 2.8 ملجم و 19% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين e.
البذور والمكسرات الغنية بفيتامين e
تعد البذور والمكسرات من بين أفضل مصادر فيتامين ه و فيما يلي بعض من أغنى مصادر ألفا توكوفيرول بالاضافة الى أشكال أخرى من فيتامين E، مثل جاما توكوفيرول.
- بذور عباد الشمس – بحيث يحتوي كل 100 غم منها على 35 ملجم من في فيتامين e وما يعادل 234٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
- اللوز – بحيث يحتوي كل 100 غم منه على 26 ملجم من في فيتامين e وما يعادل 171٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
- البندق – يحتوي كل 100 غم منه على 15 ملجم من في فيتامين e ويساوي 100% من الكمية الموصى بها يوميا.
- الصنوبر – يحتوي كل 100 غم منه على 9.3 ملجم من في فيتامين e ويساوي 62% من الكمية الموصى بها يوميا.
- الفول السوداني – يحتوي كل 100 جم من الفول السوداني على 8.3 ملجم من فيتامين e اي ما يعادل 56% من الكمية الموصى بها يوميا.
- الجوز – يحتوي كل 100 غم من الجوز على 1.4 ملجم من في فيتامين e ويساوي 9٪ من الكمية الموصى بها يوميا.
- بذور اليقطين – تحتوي ال 100 غم من بذور اليقطين على 2.2 ملجم من فيتامين إي وما يشكل 15% من الاحتياج اليومي.
- الكاجو – تحتوي ال 100 غم منها على 0.9 ملجم من فيتامين إي وما يشكل 6% من الاحتياج اليومي.
الفواكة الغنية بفيتامين e
في حين أن الفواكه ليست أفضل مصادر فيتامين إي بشكل عام، إلا أن الكثير منها توفر كميات جيدة منه. كما أن الفواكه غنية بفيتامين سي، الذي يتعاون مع فيتامين E كمضاد للأكسدة.
- الأفوكادو – تحتوي نصف حبة الافوكادو على 2.1 ملجم من فيتامين e و ما يعادل 14٪ من القيمة اليومية.
- المانجو – تحتوي نصف حبة الفاكهة منها على 1.5 ملجم من فيتامين إي اي 10% من الاحتياج اليومي الموصى به.
- الكيوي – تحتوي حبة الكيوي متوسطة الحجم على 1 ملجم فيتامين E ما يعادل 7% من الكمية الموصى بها من فيتامين إي.
- الزيتون المخلل – تحتوي 5 حبات من الزيتون على 0.5 ملجم من فيتامين e اي 3% من الاحتياج اليومي.
- المشمش – كل حبة مشمش متوسطة الحجم تتضمن 0.3 ملجم من محتوياتها فيتامين e اي 2% من القيمة الموصى بها.
الخضار الغنية بفيتامين e
مثل الفواكه، تعد العديد من الخضروات مصادر جيدة لفيتامين هـ ، ولكنها لا توفر كميات جيدة مثل المكسرات والبذور.
- الفلفل الأحمر الحلو (الفليفلة) – تحتوي الحبة الواحدة من الفلفل الرومي متوسطة الحجم على 1.9 ملجم فيتامين إي (13٪ من الكمية الموصى بها).
- البروكلي (المطبوخ) – يحتوي النصف كوب من البروكلي على 1.1 ملجم فيتامين إي (8٪ من الكمية الموصى بها).
- الهليون المطبوخ – يحتوي كل 100 غم من الليون على 1.5 ملجم من فيتامين E وما يقارب 10% من القيمة اليومية.
- السبانخ الغير مطبوخ – يحتوي كل كوب على 0.6 ملجم من فيتامين E وما يعادل 14% من الكمية الموصى بها يوميا.
الزيوت النباتية الغنية بفيتامين e
أغنى مصادر فيتامين هـ هي زيوت الطبخ، وخاصة زيت جنين القمح بالتالي قد توفر الملعقة الواحدة فقط من زيت جنين القمح حوالي 135٪ من القيمة اليومية وحوالي 20 ملجم من فيتامين E.
- زيت البندق – تحتوي الملعقة الكبيرة منه على 6.4 ملجم من من فيتامين E و توفر حوالي 43% من القيمة اليومية الموصى بها.
- زيت عباد الشمس – تحتوي الملعقة الكبيرة منه على 5.6 ملجم من من فيتامين E و توفر حوالي 37% من القيمة اليومية الموصى بها.
- زيت اللوز – يتكون زيت اللوز من 5.3 ملجم من فيتامين e لكل ملعقة كبيرة و تشكل حوالي 36% من الاحتياج اليومي.
- زيت بذور العنب – تحتوي كل ملعقة كبيرة على 3.9 ملجم من فيتامين إي وما يشكل 23% من الاحتياج اليومي.
- زيت الكانولا – توفر كل ملعقة كبيرة 2.4 ملجم فيتامين E وما يعادل 16% من القيمة اليومية.
- زيت النخيل – يحتوي زيت النخيل على 2.2 ملجم فيتامين إي لكل ملعقة و توفر 14% من الاحتياج اليومي.
يوجد فيتامين e في جميع مجموعات الأطعمة الى حد ما لهذا السبب، لا يتعرض معظم الناس لخطر النقص.
ومع ذلك ، فإن الاضطرابات التي تؤثر على امتصاص الدهون، مثل التليف الكيسي أو أمراض الكبد، قد تؤدي إلى النقص بمرور الوقت، خاصة إذا كان نظامك الغذائي منخفض في فيتامين هـ.
زيادة تناول فيتامين E يعد أمر سهل، حتى دون الحاجة للجوء الى المكملات الغذائية. على سبيل المثال، يمكنك اضافة بذور عباد الشمس أو اللوز إلى نظامك الغذائي يوميا.
اتمنى ان يكون هذا المقال مفيد عن مصادر فيتامين e; ارجو ترك تعليق في الأسفل عن استفساراتك حتى استطيع الإجابة عليها وتقديم المساعدة.