كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

 حساب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية او (كالوري) هي عبارة عن وحدة الطاقة التي يكتسبها الإنسان من الغذاء. بالتالي عند زيادة هذه الطاقة من الغذاء عن حاجة الانسان تؤدي الى زيادة الوزن و السمنة. و العكس من ذلك اذا تناول الانسان اقل من حاجته من الطعام تؤدي الى نقصان الوزن.

ستتعرف في هذا المقال على طريقة حساب السعرات الحرارية و معدل الأيض (BMR) للاناث و الذكور و مثال على طريقة الحساب و لكاذا قد ترغب بمعرفة سعراتك الحرارية التي تحتاجها.

يستمد الإنسان السعرات الحرارية من ثلاثة مصادر رئيسية:

• الدهون: تحتوي الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام.
• الكربوهيدرات: تحتوي 4 سعرات حرارية لكل غرام.
• البروتين: يحتوي 4 سعرات حرارية لكل غرام.

يمكنك معرفة حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)  في مقال بموضوع طرق علاج السمنة عن طريق تكميم المعدة.

طريقة حساب السعرات الحرارية (BMR):

من الطرق الشائعة و الدقيقة في تقدير سعراتك الحرارية من خلال معادلة هاريس-بندكت (Harris-benedict equation):

بالتالي تعتمد المعادلة على عدة عوامل لحساب معدل الايض وهي الوزن , الطول , العمر, الجنس , و الى جانب ذلك النشاط الحركي.

• معدل الأيض الأساسي للاناث = 655.1 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.9 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر).
• معدل الأيض الأساسي للذكور = 66.5 + (13.8 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر).

وبالتالي بعد ذلك لحساب السعرات الكلية تقوم بضرب القيمة الناتجة أعلاه في معامل النشاط البدني في الجدول حسب النشاط البدني لك:

الفئة	مثال	معامل النشاط البدني
نشاط قليل جدا	لا يمارسون الرياضة ابدا و بالمثل الذين يمارسون العمل المكتبي	1.2
نشاط خفيف	رياضة خفيفة من 2 -3 مرات بالاسبوع	1.3
نشاط متوسط	رياضة معتدلة من 3 – 5 مرات في الاسبوع	1.5
نشاط عالي	يمارسون الرياضه الشديدة 6-7 مرات في الاسبوع	1.8

 

نتيجة لذلك الرقم النهائي هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك.

• مثال على ذلك:

انثى وزنها 50 كغم و طولها 165 سم و تبلغ من العمر 20 سنة و نشاطها الحركي متوسط, بالتالي كم تحتاج من السعرات الحرارية من الغذاء؟

معدل الايض الاساسي = 655.1 + (9.6 × 50) + (1.9 × 165) – (4.7 × 20) = 1354.6

تبعا لذلك عدد السعرات التي تحتاجها يوميا= 1354.6 × 1.5 = 2031.9 كالوري.

لماذا قد ترغب في حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

يساعد معرفة عدد السعرات التي يحتاجها الفرد, لمساعدته على فقدان الوزن أو زيادة الوزن و كذلك من يريد الحفاظ على وزنه الحالي.

• من يريد تثبيت وزنه يمكنه اخذ حاجته من السعرات الحرارية كما هي.
• لمن يرغب في زيادة الوزن يمكنه زيادة 300- 500 سعر حراري على حاجته.
• من يرغب في خسارة الوزن يمكنه حذف 500 سعر حراري ليستطيع نزول نصف كيلو غرام في الاسبوع و هو النزول الصحي للوزن.

بالتالي سواء كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، أو الحفاظ على وزنك الحالي ، أو فقدان الوزن فإن حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك يعد جيدًا للبدء.

اتمنى ان يكون هذا المقال مفيد; ارجو ترك تعليق في الأسفل عن اسئلتكم واستفساراتكم حتى استطيع الإجابة عليها وتقديم المساعدة.

اقرأ ايضا:

• أعراض نقص فيتامين د و طرق علاجه – كيف تكتشف نقص الفيتامين د

• نظام غذائى للحامل و حمية غذائية صحية خلال الحمل

• التغذية السليمة أثناء الحمل – ما هو الوزن المثالي للحامل