الصيام المتقطع لخسارة الوزن – افضل دايت لانقاص الوزن
جدول المحتويات
نظام الصيام المتقطع
ما هو الصيام المتقطع (Intermittent Fasting): رجيم الصيام المتقطع هو من انظمة دايت الفعالة فهو رجيم صحي وسريع يعتمد على تقسيم فترات اليوم الى فترات صيام وفترات أكل بكمية سعرات حرارية محددة وهو نظام لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن متى يجب أن تأكلها، ويستخدم هذا النظام لفقدان الوزن أو تحسين نمط الحياة اليومي وصحة الجسم للحماية من حدوث العديد من الأمراض.
ستتعرف في هذا المقال على أنواع ومدة الصيام المتقطع وطريقة الصيام المتقطع، بالاضافة الى فوائد الصيام المتقطع العديدة على خسارة الوزن والحفاظ على صحة القلب ومكافحة الشيخوخة والوقاية من العديد من الأمراض مثل السرطانات.
كما سنناقش من الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب برنامج الصيام المتقطع والأغذية المسموحة خلال فترة الصيام.
أنواع مختلفة للصيام المتقطع تساعد على فقدان الوزن
قد تسأل نفسك الصوم المتقطع كم ساعه؟ هناك 4 أنواع للصيام المتقطع ويمكن اختيار النوع الأنسب لك حسب الوضع الصحي وقدرتك النفسية على تحمل الصيام بالاضافة الى نظام حياتك اليومي، بالتالي تتمثل انواع الصيام المتقطع:
الصيام والافطار المتبادل (Alternate Day Fasting)
هو من انواع الصيام المتقطع الكلاسيكي ويتضمن عدد ساعات الصيام المتقطع في هذا النوع مدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع ثم تناول الطعام بشكل طبيعي باليوم الذي يليه.
يعتبر هذا النوع من أنواع دايت الصيام المتقطع المتقدمة والتي تحتاج عند تجربتها الى تجربة الأنواع الأبسط منها بالتالي حتى تقدم على تجربتة هذا النوع يمكنك التدرج بالصيام ثم البدء بتجربته ولا تجبر نفسك أكثر من طاقتك على التحمل و بحسب حالتك الصحية وطاقتك النفسية.
ريجيم الصيام الجزئى أو تقييد السعرات الحرارية (Intermittent energy restriction)
الصيام الجزئي أو صيام 5:2 هو من أنواع الصيام التي تتضمن استهلاك القليل من السعرات الحرارية في فترة الصيام وليس صيام كامل.
كيفية الصيام المتقطع الجزئي أو تقييد السعرات الحرارية المتقطع يكون بتناول سعرات حرارية أقل من المعتاد خلال يومين من الأسبوع بمقدار 25 % من احتياجاتك اليومية، اي ما يقارب استهلاك 400-500 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
فعلى سبيل المثال اذا كنت تحتاج يوميا الى 2000 سعر حراري فستتناول خلال يومين غير متتالين من الاسبوع 25% منها (25%*2000) اي ما يعادل 500 كالوري.
يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا من خلال كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
الصيام المقيد بالوقت (Time-restricted feeding)
يعتبر دايت الصيام المتقطع المقيد بالوقت من أكثر أنواع الصيام شهرة حيث يعتبر من الطرق الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها، ويضم 3 أنواع:
- نظام 16:8. حيث يتم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط ويجد أغلب الناس ان هذه الطريقة تحديدا هي الأسهل للالتزام، عادة في هذا النوع يتم تجاوز الإفطار وتناول أول وجبة الساعة 12 مساءً بالتالي تكون آخر وجبة الساعة 8 مساءً.
- نظام 20:4. حيث يتم الصيام لمدة 20 ساعة وتناول الطعام خلال 4 ساعات فقط.
- نظام 23:1. يسمى ايضا (One Meal a Day) حيث يتم الصوم لمدة 23 ساعة وتناول الطعام خلال ساعة فقط.
نظام محاكاة الصيام (Fasting mimicking diets)
يعتبر هذا النظام مشابه للصيام الجزئي حيث يتم تقليل السعرات الحرارية فيه بنسبة 50% بدلا من 25% لمدة 7 ايام من الشهر وباقي الثلاثة اسابيع يتم استهلاك السعرات الحرارية اليومية المعتادة ثم تكرر العملية.
ينصح في هذا النظام التدرج في تطبيقه حيث يمكنك البدء بأكل سعراتك الحرارية القليلة لمدة يوم ثم يومين ثم ثلاثة ايام وهكذا.
فوائد الصيام المتقطع: حمية متعددة الأساليب والفوائد
تم إجراء العديد من الدراسات حول نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن، حيث أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك، وفيما يلي الفوائد الصحية للصيام المتقطع:
الصوم المتقطع يحرق الكرش ويخفض الوزن
يعتبر الصيام نظام صحي لخسارة الوزن ودهون البطن فهو أداة قوية جدًا لفقدان الوزن ويكون ذلك من خلال انه يجعلك تتناول وجبات أقل، بالتالي يمكن أن يؤدي الى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل الصيام على تقليل هرمون الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو، مما يؤدي الى زيادة حرق الدهون بالتالي بسبب هذه التغيرات في الهرمونات، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6 الى 14٪.
الصيام المتقطع رجيم مقاومة الأنسولين
يمكن للصيام المتقطع أن يقلل من مقاومة الأنسولين، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪، بالاضافة الى انه يقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2.
الصيام المتقطع يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع
يساهم الصيام المتقطع في الحفاظ على صحة القلب وتقليل ضغط الدم من خلال مساهمته في التقليل من الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات الالتهاب والتي تعتبر المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة، بالاضافة الى سكر الدم ومقاومة الأنسولين والتي تعتبر جميعها عوامل خطر لحدوث أمراض القلب.
يمكنك التعرف على أفضل نظام غذائي لمرضى الكوليسترول لعلاج ارتفاع الكوليسترول نهائيا
حالات لا يناسبها ريجيم الصيام المتقطع
على الرغم من فوائده العديدة الا انه يمكن ان يكون الصيام المتقطع غير مناسب لبعض الحالات منها:
- إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو تعاني من اضطرابات الأكل.
- الصيام المتقطع قد يكون ضارًا لبعض النساء اللواتي يعانين من مشاكل في الخصوبة أو من تحاول الإنجاب.
- المرأة الحامل و المرضع.
- النساء اللواتي لديهن تاريخ من انقطاع الطمث.
- اذا لاحظت اي تغييرات في الدورة الشهرية مثل انقطاعها يجب التوقف أو تخفيف ساعات الصيام.
- حالات انخفاض ضغط الدم.
- إذا كنت تعاني من حالة طبية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع مثل امراض السكري و مشاكل تنظيم نسبة السكر في الدم.
يجب استشارة طبيبك قبل المباشرة في تطبيق الصيام المتقطع.
أسئلة هامة حول نظام الصيام المتقطع
فيما يلي ستجد إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع:
- هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام وما هي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع؟
نعم بالتأكيد يمكنك تناول اي مشروب لا يحتوي على سعرات حرارية. - أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟
لا، إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم، فإن الممارسة صحية تمامًا. - ما هي المشروبات المسموحة في الصيام؟
يمكنك شرب الماء والقهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية بالتالي يمكنك تناول مشروبك المفضل خلال فترة الصيام ولكن دون إضافة السكر أو اي مكون يحتوي على سعرات حرارية. - هل يمكن تناول الفيتامينات أثناء الصيام المتقطع؟
نعم ولكن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات الذائبة بالدهون مثل فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين e وK يكون امتصاصها بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات الدهنية. - كيف أختار نوع الصيام المناسب لي؟
يمكنك تحديد النوع المناسب حسب طبيعة يومك و نشاطك الرياضي و كفائتك بالتالي أختر نوع يسهل عليك حياتك حتى تضمن الاستمرارية فيه ويمكنك التجربة لمعرفة اي نوع يتناسب معك وتستطيع الاستمرارية فيه وابدأ تجربتك من النظام الاسهل.
إذا شعرت بالتعب والارهاق، أو الغثيان، أو الصداع، أو صعوبة في التركيز لوقت طويل، يجب ان تتوقف عن الصيام.
اتمنى ان يكون هذا المقال مفيد عن حمية الصيام المتقطع; ارجو ترك تعليق في الأسفل عن استفساراتك حتى استطيع الإجابة عليها وتقديم المساعدة.