9 اكلات تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي

اطعمة زيادة الوزن حسب السعرات الحرارية:

يواجه بعض الناس صعوبة في زيادة الوزن بنفس صعوبة فقدان الوزن للاخرين.

بالتالي يمكن أضافة بعض الاغذية العالية و المركزة في الطاقة لمساعدتك في زيادة  الوزن. وفقا لذلك فالسر في زيادة الوزن بزيادة السعرات الحرارية اليومية بمعدل أكثر من نشاط الحرق في الجسم. 

الفواكة المجففة

تعتبر الفواكة المجففة من الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية و المليئة بمضادات الاكسدة و الفيتامينات المفيدة. بالتالي يمكن التنويع في الفواكة المجففة حسب الرغبة مثل الزبيب و التمر و الخوخ و المشمش و غيرها.

يمكن ايضا اضافة الفواكة المجففة على المشروبات مثل الكوكتيلات و السحلب و ايضا يمكن تناولها مع الزبادي كوجبة خفيفة سهلة التحضير تساعد في زيادة الوزن.

السعرات الحرارية في الفواكة المجففة:

8 حلقات تفاح = 8 حبات مشمش = 3 حبات تين مجفف = 4 ملعقة كبيرة زبيب = 6 حبات برقوق تحتوي على 120 سعرة حرارية.

المكسرات

تعتبر المكسرات من الخيارات الجيدة كـ وجبة خفيفة صحية خلال اكتساب الوزن. بالتالي يمكن اضافة المكسرات على السلطة و المشروبات مثل السموذي و الكوكتيلات و ايضا الزبادي.

السعرات الحرارية في المكسرات:

12 حبة لوز = 12 حبة كاجو = 20 حبة فول سوداني = ملعقة زبدة فول سوداني = 2 ملعقة سمسم = 8 انصاف جوز = 2 ملعقة كبيرة بزر عباد الشمس او بزر القرع تحتوي على 90 سعرة حرارية.

الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة وجبة خفيفة غنية بمضادات الاكسدة. بالتالي يمكنك شربها مع حليب كمشروب شوكولاتة ساخنة غنية بالسعرات الحرارية. وفقا لذلك يمكنك عمل بودينغ او حلويات صحية عديدة عالية بالسعرات الحرارية منها.

كذلك تتميز الشوكولاتة الداكنة بالسعرات الحرارية العالية فيحتوي كل لوح وزنه 100 غم منها على 600 سعر حراري تقريبا.

الدهون و الزيوت الصحية

تعتبر الزيوت و الدهون الصحية مصدر غني بالسعرات الحرارية. بالتالي يمكنك الاستفادة منه مثل إضافته على العديد من الاطعمة كالحمص و الفول و اللبنة و السلطات كذلك تناوله مع الزعتر.

كل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على 45 سعرة حرارية.

الحليب و مشتقاته

يتكون الحليب من مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية. وذلك لانه يضم كل من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون و كذلك مجموعة كبيرة من الفيتامينات و المعادن.

وفقا لذلك كل كوب من الحليب او اللبن كامل الدسم يحتوي على 150 سعر حراري.

من ناحية اخرى يمكن اضافة الحليب على العديد من المشروبات للاستفادة من السعرات الحرارية فيه كوجبة خفيفة. بالتالي جرب مزج كوب من حليب كامل الدسم مع ملعقتين من العسل و الفواكة ستأخذ ما يعادل 270 سعر حراري.

علاوة على ذلك يعتبر ايضا الجبن مصدر جيد من السعرات الحرارية كإضافة على افطارك او على وجبة الغداء. ايضا تناول الزبادي كوجبة خفيفة مع الفواكة يعتبر مصدر جيد من السعرات الحرارية ولكن مع الاخذ بعين الاعتبار بالابتعاد عن الزبادي المنكه الذي يحتوي غالبا على كميات عالية من السكر المضاف.

البيض

يعتبر البيض من الاغذية الغنية بالبروتينات عالية القيمة و الدهون الصحية. بالتالي يمكنك تناول البيض بأي طريقة تفضلها و يمكن ايضا اضافته بالعديد من المخبوزات او حتى السلطات و الحلويات مثل الكاسترد و ايضا السندويش. و يمكن اضافته ايضا على العجة اذا كنت لا تفضله  كما هو.

تحتوي كل بيضة حجم وسط (30 غم) على 75 سعر حراري.

البروتينات

تعتبر البروتينات من المصادر الجيدة لزيادة نسبة العضل في الجسم خصوصا لمن يمارس الرياضة بالتالي زيادة الوزن. من مصادر البروتينات الجيدة و عالية القيمة الغذائية مثل اللحوم الحمراء فتحتوي قطعة 180 غم من اللحم متوسط الدهون على 450 سعر حراري و 42 غم بروتين.

و بالمثل تناول صدر دجاج وزنه 180 غم يحتوي على 210 سعر حراري و 42 غم بروتين. و بالتالي الاسماك ايضا تعتبر مصدر جيد من السعرات الحرارية سواء كوجبة خفيفة مثل التونة مع السلطة او تناولها مع وجبة الغداء.

كل 180 غم من السمك يحتوي على 330 سعر حراري و 42 غم بروتين.

الأفوكادو

يحتوي الافوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية و عالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال يمكن اضافة الافوكادو على السندويشات العديدة و ايضا يمكن تناولها مع السلطات. و بالتالي كل حبة افوكادو كبيرة الحجم تحتوي على 322 سعرة حرارية.

النشويات

يعد الخبز و الارز و البطاطا و الحبوب الكاملة مثل الشوفان مصدر مهم للكربوهيدرات. بالتالي يمكن اضافة حصص من النشويات على الوجبات الرئيسية و الخفيفة. فيمكنك تناول الشوفان مع الحليب و العسل و المكسرات و اضافة الفواكة المجففة لتحصل على وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.

السعرات الحرارية في النشويات:

كوب ارز ابيض = كوب معكرونة = كوب ونصف شوفان = كوب مفتول = كوب ونصف برغل = كوب ونصف ارز حبة طويلة = حبة ونصف بطاطا متوسطة = رغيف و نصف خبز عربي صغير = 240 سعر حراري.

يسعدنا ان تترك تعليقك على مقالة وجبات زيادة الوزن في الأسفل وإذا لديك أي اسئلة أو استفسارات فيمكننا الإجابة عليها ايضا.

اقرأ ايضا:

• كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

• نصائح لإفطار صحي في رمضان – احذر هذه الخرافات عن افطار الصائم

• نظام غذائى للحامل و حمية غذائية صحية خلال الحمل