افضل دايت صحي للحفاظ على الوزن و انواع البروتين المفيد للجسم
افضل دايت صحي
ان افضل دايت صحي او افضل غذاء صحي للرجيم هو الدايت الذي يحتوي على العناصر الاساسية الستة و يحقق شروط الحمية الصحية للجسم للمساعدة في نزول الوزن دون التأثير السلبي على الصحة.
المجموعات الغذائية و طرق نظام دايت صحي
هناك طرق عديدة لاتباع حمية غذائية متوازنة بالتالي سنشير الى طريقة هرمي لاتباع أفضل دايت صحي:
هرمي (MyPyramid):
تم تعديل الهرم الغذائي عام 2005 و اصدار الهرم الغذائي على شكل (هرمي) و يحتوي على 6 مجموعات من الأغذية باحجام و الوان مختلفة على شكل هرم كما تم تمييز كل مجموعة بلون معين و يختلف سمك الاشرطة الملونة الممثلة للمجموعات الغذائية الى اختلاف الكميات التي يجب تناولها:
اللون البرتقالي – مجموعة الحبوب:
و تشمل الخبز و الحبوب و المعكرونة بانواعه مثل القمح و الأرز و الطحين، و تكون حجم الحصة 1 اونصة (30غم)= ثلث كوب من الارز أو المعكرونة=شريحة واحدة من خبز التوست= نصف رغيف خبز عربي صغير = نصف كوب من البرغل و الشوفان و الذرة.
عدد الحصص التي ينصح بها من هذه المجموعة (5-8 أونصات) اي ما يعادل 150-240 غم و تختلف حسب العمر و الجنس و النشاط البدني و الحالة الفسيولوجية للجسم.
اللون الأخضر – مجموعة خضار:
و تشمل انواع الخضار الخضراوات النشوية مثل نصف كوب الذرة = نصف كوب الفاصوليا الخضراء = نصف كوب من البطاطا = كوب من القرع = كوب من اليقطن.
بالاضافة الى الخضراوات الغير نشوية كل نصف كوب من الخضروات المطبوخة = كوب من الخضروات الطازجة مثل الخيار و السبانخ و البروكلي و الجزر و الفليفلة أو الفلفل الرومي و القرنبيط و غيرها.
عدد الحصص التي ينصح بها من هذه المجموعة 2-3 كوب و تختلف حسب العمر و الجنس و النشاط البدني و الحالة الفسيولوجية للجسم.
اللون الأحمر – مجموعة فواكة:
تشمل جميع انواع الفواكة سواء على شكل عصائر أو فواكة طازجة، بالتالي حبة متوسطة من الفواكة = 3/4 كوب من عصير الفواكة = ربع كوب من الفواكة المجففة.
عدد الحصص التي ينصح بها من هذه المجموعة 1.5-2.5 كوب و تختلف حسب العمر و الجنس و النشاط البدني و الحالة الفسيولوجية للجسم.
اللون الأصفر – مجموعة الدهون و الزيوت:
تضم مجموعة الدهون الاطعمة التي تحتوي بشكل اساسي على دهون مثل المكسرات بالتالي كل 6 حبات من الكاجو و اللوز = 10 حبات من الفول السوداني او الفستق = نصف ملعقة زبدة الفول السوداني = ملعقة من السمسم – ملعقة صغيرة من الطحينية = ملعقة صغيرة من الزبدة أو الزيت = 30 غم افوكادو.
عدد الحصص التي ينصح بها من هذه المجموعة 5-7 ملعقة صغيرة (25 غم الى 35 غم) و تختلف حسب العمر و الجنس و النشاط البدني و الحالة الفسيولوجية للجسم.
اللون الأزرق – مجموعة حليب:
و تشمل الحليب بانواعه مثل حليب الصويا و حليب جوز الهند و حليب اللوز و حليب بودرة و حليب الماعز و حليب كيفر، و يصنف الحليب حسب نسبة الدهون فيه الى حليب خالي الدسم أو قليل الدسم و حليب كامل الدسم. بالتالي كل كوب من الحليب = كوب من الشنينة = ثلث كوب من الحليب الجاف (البودرة) = كوب من اللبن.
عدد الحصص التي ينصح بها من هذه المجموعة 2-3 حصص و تختلف حسب العمر و الجنس و النشاط البدني و الحالة الفسيولوجية للجسم. بالتالي يمكن للبالغين تناول كوبين من الحليب بينما المرأة الحامل و المرضع يجب تناول 3 أكواب.
اللون البنفسجي – مجموعة بروتينات:
تضم مجموعة البروتين اطعمة غنية بالبروتين و تعد فوائد البروتين عديدة للجسم و من هذه المجموعة لحوم و دجاج مثل صدور دجاج بالاضافة الى بروتين نباتي الموجود في البقوليات مثل العدس و الحمص و الفول.
تمثل الحصة من انواع البروتين 30 غم من اللحم أو السمك أو الدجاج أو الجبنة أو البيض = نصف كوب من البقوليات مثل البازيلاء و الفاصوليا و العدس و غيرها.
عدد الحصص التي ينصح بها من هذه المجموعة 5-7 أونصات أي ما يعادل (150 غم الى 210 غم) و تختلف حسب العمر و الجنس و النشاط البدني و الحالة الفسيولوجية للجسم.
بالاضافة الى المجموعات الغذائية يجب الجمع بين التمارين الرياضية بالاضافة الى دايت صحي و تناول اغذية متنوعة و باعتدال.
من اهم شروط اي حمية غذائية صحية و للحكم اذا كانت صحية ام لا يجب ان تتوافر فيها عدة شروط اهمها: التنوع اي ان تشمل الحمية جميع المجموعات الغذائية بالاضافة الى التوازن و الاعتدال و اختيار اغذية ذات قيمة و فائدة عالية و الكفاية اي تناول ما يكفي من سعراتك الحرارية اليومية.
اتمنى ان يكون هذا المقال مفيد عن افضل دايت صحي للحفاظ على الوزن; ارجو ترك تعليق في الأسفل عن استفساراتك حتى استطيع الإجابة عليها وتقديم المساعدة. و شاركنا برأيك في التعليقات عن افضل دايت صحي قد سمعت عنه.